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妊娠中に良い食べ物、食べてはいけない食べ物、カフェインは?

今回は「妊娠中に良い食べ物、食べてはいけない食べ物、カフェインについて」と言うテーマでお話します。

妊娠中におすすめの食べ物

妊娠期中はどの時期も「これが良い」と言われている食べ物ばかりではなく、バランスよく栄養を摂る事を意識しましょう。

  • 精製前の雑穀
    妊娠中は便秘になる人もすくなくありません。そんな時にもおススメなのが精製前の雑穀です。精製する前の雑穀は食物繊維が豊富な上、食事の際にも胚芽米を取り入れたり雑穀パンを選ぶなど、メニューにも取り入れやすい食材です。更に雑穀にはビタミンを始め、鉄分やマグネシウム、ミネラルやカルシウムなど妊娠中には欠かせない栄養素も沢山含まれています。
  • 緑黄色野菜
    緑黄色野菜には妊娠中・授乳中に、特に積極的に摂取する事を推奨されている葉酸をはじめとした栄養素が豊富に含まれています。他にも食物繊維やカルシウム、ビタミンや鉄分などを補う事が出来ます。食事に取り入れる際はその時期の旬とされる野菜を選ぶと、より栄養価が高く身体作りにもおすすめです。葉酸の摂取には、モロヘイヤや春菊などの青菜野菜を意識して食べるようにすると効果的があります。
  • きのこ類
    きのこは低カロリーな上栄養素も豊富なので、特に妊娠中の体重コントロールにもおすすめな食材です。ビタミンやカリウム、食物繊維も豊富なので便秘解消にも積極的に摂りいれると良いでしょう。
  • 大豆、豆製品
    大豆には食物繊維の他にミネラルやビタミン、更に赤ちゃんの筋肉や皮膚を形成する際にも欠かす事の出来ないタンパク質を含んでいます。特に豆類に含まれている植物性のたんぱく質は、低カロリーなので安心して沢山摂る事が出来ます。

妊娠中に食べてはいけない食べ物

  • 生卵
    卵は食中毒の原因などになるサルモネラ菌を含有している場合があります。サルモネラ菌に感染すると嘔吐や腹痛・下痢などを引き起こします。この事が原因で直接胎児に影響を及ぼす心配はありませんが、病状が酷く子宮が収縮するなどの症状が続くと、流産や切迫早産のリスクを高めてしまう可能性があります。
  • 生肉
    生肉には食中毒等の原因となるO-157やトキソプラズマと言う寄生虫が存在している場合があります。O-157に感染すると、酷い嘔吐や腹痛・下痢などの症状が現れます。この腹痛や下痢が子宮の収縮を引き起こし、流産や切迫早産につながる恐れもあります。また妊娠中にトキソプラズマに感染してしまった場合、胎児が先天性トキソプラズマ症になってしまう可能性があります。胎児が先天性トキソプラズマ症になると、脳性まひや、視力に障害が出たり精神発達に遅れが生じる事があります。O-157もトキソプラズマもしっかりと肉を加熱処理する事で死滅する事が分かっていますので、妊娠中は生肉は避け、しっかりと火を通した肉を食べるようにすると良いでしょう。また猫を飼っている場合は猫の糞にトキソプラズマがいる事が多いので処理には注意しましょう。
  • チーズ
    非加熱のチーズ(ナチュラルチーズ)には妊婦が感染すると、早産や死産のリスクを高めてしまうと言われているリステリア菌が存在している場合があります。妊娠中は特に感染しやすく、妊娠していない女性に比べるとその感染率は約20倍と言われています。加熱済のプロセスチーズは特に問題ありませんが、ナチュラルチーズ以外にもブルーチーズやカマンベールチーズ、スモークサーモンも注意が必要です。
  • 生の魚貝類
    妊娠中は妊娠する前に比べて免疫力が弱まっているので、お刺身などを食べても問題はありませんが生魚を食べる時は鮮度の良いものを選ぶように注意しましょう。また生牡蠣などはノロウイルスを含有している場合があるので、しっかりと加熱処理をしたものを食べるようにすると安心です。
  • レトルト食品、ジャンクフード
    妊娠中は塩分の取り過ぎにも注意が必要です。インスタントやレトルトの食品は直接胎児に影響はありませんが、塩分や添加物や化学調味料を多く含んでいるので、程ほどにしておくと良いでしょう。同様にジャンクフードやスナック菓子なども摂り過ぎには注意が必要ですが、あまり我慢し過ぎてストレスをためない様にしましょう。
  • マグロなど大型の魚
    魚は健康的な身体作りには欠かす事の出来ない良質なたんぱく質や、カルシウム、EPA、DHAなど豊富な栄養素を含有しています。しかしマグロなど一部の大型の魚には水銀を多く含有しているものがあります。バランスよく食事に摂りいれることは全く問題ありませんが、これらの魚を継続して極端に食べ続けると、胎児は体の中に蓄積した水銀を排出する事が出来ないので、胎児に悪い影響を及ぼす可能性があります。厚生労働省は妊娠中に継続して多く水銀を含む魚を食べ続ける事で、赤ちゃんが音を聞いた場合の反応が1/1000秒以下のレベルで遅れる可能性を警告しています。
  • うなぎ、レバーなどビタミンAを多く含む食品
    うなぎ、レバーなどはビタミンAを豊富に含んでいます。このビタミンAには二種類あり、ウナギなどに含まれているビタミンAはレチノールと呼ばれ動物性の食品に多く含まれます。週に一度程度の摂取なら問題ありませんが、レチノールは過剰摂取してしまうと胎児が奇形になってしまうなどのリスクを高めるので注意が必要です。野菜などが含んでいるビタミンAはレチノールとは異なり、吸収率なども低いベータカロテンです。こちらは大量に摂取しても心配がありません。

カフェイン

カフェインは血管を収縮させる働きがあり、胎盤への血流が減少してしまいます。そのため、胎児へ酸素、栄養が充分に送られなくなり、発育に影響がでる恐れがあります。

カフェインにはリラックス効果などもあり適度に摂る分には問題ないのですが、摂りすぎると利尿作用により鉄分やカルシウム不足になってしまいます。またカフェインは血管収縮にも作用するので、沢山摂取してしまう事で赤ちゃんに必要な酸素や栄養を運んでいる血液が胎盤へ十分届かなくなってしまいます。

WHO(世界保健機構)は1日に妊婦が摂取しても良いカフェイン量を300mgとしています。またアメリカや北欧諸国では1日/200mgと定められています。

下記に各飲料・食品が含んでいるカフェインの量を、1杯150mlとしてまとめました。

エスプレッソコーヒー(40ml) 77mg
インスタントコーヒー 65mg
ドリップコーヒー 100mg
ノンカフェインコーヒー 1mg
麦茶 0mg
せん茶 30mg
番茶 15mg
ウーロン茶 30mg
玄米茶 15mg
ほうじ茶 30mg
紅茶 30mg
抹茶 48mg
ココア 50mg
玉露 180mg
コカコーラ 34mg

あまり神経質になってストレスをためてしまうのは、妊婦生活にもよくありません。

コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を取る際は、摂り過ぎに注意して楽しみましょう。

アラフォー妊活を成功させた人の2つの共通点とは?

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  • ストレスを溜めない生活
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