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葉酸を多く含んだ食品まとめ

今回は「1日に必要な葉酸の摂取量、葉酸を多く含んだ食品について」と言うテーマでお話します。

18歳以上の女性が1日あたりに摂取すべき葉酸の推奨量を、厚生労働省は1日あたり240μgと定めています。(参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

また妊婦は240μg、授乳婦は100μg、それぞれ成人女性の1日の推奨量に付加する事が望ましいとしています。

《葉酸を成人女性の推奨量に必要量を付加した場合》

妊婦 :240μg240μg=480μg(マイクログラム)
授乳婦:240μg100μg=340μg

葉酸を多く含む食品

野菜100gあたりの葉酸含有量
オクラ(ゆで) 110μg
にんにくの芽/茎にんにく(ゆで) 120μg
パセリ(ゆで) 220μg
よもぎ(ゆで) 190μg
ブロッコリー(ゆで) 120μg
サニーレタス(生) 120μg
サラダ菜(ゆで) 70μg
白菜(生) 60μg
えだまめ(生) 260μg
かぼちゃ(ゆで) 75μg
春菊(生) 100μg
だいこんの葉(生) 140μg
ほうれん草(生) 110μg
アスパラガス(生) 180μg
とうもろこし(ゆで) 86μg
モロヘイヤ(ゆで) 250μg
果物100gあたりの葉酸含有量
ライチ 100μg
アメリカンチェリー 42μg
バナナ 26μg
いちご 100μg
マンゴー 84μg
キウイ 36μg
アボカド 84μg
パパイヤ 44μg
みかん 22μg
プルーン 37μg
ラズベリー 38μg
干し柿 35μg
肉類100gあたりの葉酸含有量
鶏レバー 1300μg
牛レバー 1000μg
豚レバー 810μg
レバーペースト(豚) 140μg
魚貝類100gあたりの葉酸含有量
うに(生) 380μg
うなぎの肝 380μg
たたみいわし 300μg
ほたて(生) 87μg
キノコ100gあたりの葉酸含有量
えのき(生) 75μg
エリンギ(生) 88μg
まいたけ(生) 60μg
しいたけ(生) 39μg
その他の食品100gあたりの葉酸含有量
焼き海苔 1900μg
あおさ 180μg
きな粉 257μg
140μg
酒粕 170μg
納豆 120μg

レバー、うなぎの肝は葉酸を多く含有していますが、過剰摂取すると胎児の奇形や先天異常などの障害を引き起こす可能性がある、ビタミンAも豊富に含んでいます。

バランスよく食事に取り入れ、食べ過ぎには注意しましょう。

レバー100gあたりのビタミンA含有量
鶏レバー 14,000ug
豚レバー 13,000ug
牛レバー 1,100ug

 

葉酸は胎児の健やかな発育に欠かす事は出来ない栄養素です。

しかし葉酸は熱に弱く加熱処理などの調理過程で失われやすく、食事によって体内に取り込むことが出来た葉酸も、その量の半分程度しか吸収されません。

その為妊娠中、授乳期の成人女性の1日に必要とされる摂取量を、食事のみでとるのは難しいと言われています。

厚生労働省は妊娠を計画している女性は、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの期間に、葉酸やビタミンなどの栄養素をバランスよく採る事を推奨しています。

その為には野菜を1日に350g程度、各食品をバランスよく摂取する事が必要ですが、食生活だけで葉酸を1日に0.4mg(400μg)摂取する事は難しいので、サプリメント等の栄養補助食品で0.4mgの葉酸を補う事を推奨しています。

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